仕事に勉強に、日中に良質な脳の働きを促すには、良質な睡眠を取ることが重要です。毎日を快適に過ごすために、良質な睡眠を上手に取るための方法をご紹介します。

睡眠は「質」がとても大事

◎睡眠は時間よりも質が重要
平均睡眠時間は8時間といわれていますが、どのくらいの睡眠時間が適切かは、人によって個人差があります。たくさん寝たほうがいい人もいれば、短い睡眠でも十分な人もいます。いずれの場合でも、大切なのは何時間寝たかよりも、どのような睡眠を取れたかです。


◎よい睡眠が取れているかセルフチェック
もし、こんなことがあるようなら、よい睡眠が取れているとはいえません。一度チェックしてみましょう。
・たくさん寝ても疲れが取れない
・寝覚めが悪い
・一日体がだるい
・昼間眠くて仕方がない
・熟睡した感じがしない
◎よい睡眠とは?
睡眠を司っているのは自律神経です。自律神経は交感神経と副交感神経とで成り立っており、寝ているときは副交感神経が優位になっています。副交感神経が優位になっているときとは、気持ちが落ち着いていてリラックスしている状態です。この状態で眠りにつくと、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠がバランスよく表れます。ノンレム睡眠は体を休めてくれますが、頭は働いているので夢を見ます。一方、ノンレム睡眠は頭も休息させる睡眠で、この深いノンレム睡眠をしっかり取れているかが睡眠の質を決めます。つまり、よい睡眠を導くためには、眠りにつくときにリラックスしていることが大切になります。

睡眠の質を高める方法:音楽

音楽は気持ちリラックスさせるのに役立ちます。ただし、寝る前に聴く音楽は、脳を刺激しない静かな音楽を選びましょう。心拍数が自然と下がるようなゆったりとしたテンポの曲で歌詞がないものを小さめの音量で静かに聴きます。リラックスするときに出るα波を導く、快眠BGMも出ています。聴くときは部屋の灯りを暗くすると、さらに効果的です。

睡眠の質を高める方法:飲み物

寝る前にリラックス効果のあるドリンクを飲むのも効果的です。おすすめは、ホットミルクです。牛乳にはトリプトファンという成分が入っており、これは「幸せホルモン」とも呼ばれている睡眠物質セロトニンの生成を助けます。また、交感神経の働きを抑えて情緒を安定させるカルシウムも豊富です。寝る前には体を温めてくれる温かい飲み物がよく、白湯やココア、ハーブティーなどもおすすめです。

睡眠の質を高める方法:ストレッチ

自律神経を副交感神経神経に切り替えるには、軽い運動をするのも効果的です。ストレッチなどで体の動きを意識的に静かな動きに替えることで、自然と副交感神経が優位になっていきます。寝る前にいつもストレッチを行うようにすると、入眠儀式としても働くようになり、気持ちよく眠りにつけるようになります。また、冷えは寝付きを悪くしますが、ストレッチをすると足の血行がよくなり、ポカポカの足で眠りにつけます。

睡眠の質を高める方法:規則正しい生活

自律神経はストレスや生活習慣の乱れから大きく影響を受けます。交感神経と副交感神経が交互にバランスよく現れるためには、早寝早起きの規則正しい生活が重要です。休みの日でも、朝はいつも通りの時間に起きましょう。だらだら寝てしまうと、体内のリズムが崩れて、かえって疲れが取れません。どうしても眠いときは、日中に軽く昼寝を取るとスッキリします。

まとめ

よい睡眠は、毎日の元気を生み出し生活の質を高めてくれます。睡眠に費やす時間は人生の3分の1に当たるともいわれ、大事な人生の一部です。何気なく過ごしている睡眠時間を、ぜひ一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

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やまちゃん

教育ライターのやまちゃんです。
教育関連全般や自己啓発関連の記事を書いています。よろしくお願い致します。

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